背阔肌是背部最大的肌肉群，关于塑造健好意思的背部线条至关迫切。天然许多东谈主合计需要器械才调有用磨真金不怕火背阔肌，但其实一些徒手作为一样可以达到很好的历练后果。

常见的徒手作为包括“引体进取”和“反向荡舟”。引体进取是最经典的背阔肌历练作为，通过收拢单杠，用背部力量将身段拉起，使下巴疏淡横杆。这个作为能有用刺激背阔肌、斜方肌和肱二头肌。若是入门者力量不及，可以借助弹力带扶持或作念离心扫尾历练。

反向荡舟则是一个安妥入门者的替代作为。双手撑在低杠或桌子旯旮，身段保捏挺直，然后用背部力量将胸部拉向守旧点。这个作为能很好地激活背阔肌，会东人才网-会东人才招聘信息查询平台同期收缩对肩部的压力。

此外，“俯身飞鸟”亦然一个可以的聘用。双脚与肩同宽，双手天然下垂，然后将手臂向两侧抬起，思象在背后伸开双翼。这个作为能有用拉伸和磨真金不怕火背阔肌。

坚捏每周2-3次的徒手历练会东人才网-会东人才招聘信息查询平台，融合合理的饮食和休息，偶然显耀普及背部肌肉的力量与线条感。唯有体式正确，徒手也能练出结实有劲的背阔肌。